Étkezéseim alapja

     Ígéretemhez híven megkezdem az étkezéseimről szóló bejegyzéseket. Mivel ez egy összetett téma, több részletben szeretném megosztani veletek, hogy mik azok az alapok, amelyek mentén építettem fel életmódváltásom táplálkozás részét.

    Mikor megfogalmazódott bennem a gondolat, hogy belevágok életem egy teljesen új szakaszába, iszonyat egyedül éreztem magam, kissé bizonytalanul is álltam a hosszú út előtt, az elhatározásom erős volt! Barátnőm, aki pár héttel később csatlakozott hozzám, nagy lelkesedéssel, buzgalommal vetette bele magát az interneten található, a témában számunkra érdekes információkba. Egy kis csapat is szerveződött, mindenki napi szinten hozta a jobbnál jobb ötleteket, infókat. (ezúton is köszönet nekik).
Fogalmam nem volt arról, hogy mennyi ember jár azonos cipőben és milyen sokan írnak tök jó blogokat, forradalmian új, sajnos még kis világ ez. Nem láttam más opciót az Update és az egyéb programokon kívül. Nagyon sok" hatásos" programot olvastam végig, egyiket sem tudtam magaménak érezni és hinni sem tudtam egyikben sem igazán. Ezért gondoltam újra a rengeteg információt és kezdtem önállóan felépíteni a saját táplálkozásomat, mivel a fogyáshoz ennek a megreformálása számomra elengedhetetlennek számított. Gondolok itt arra számtalan sok rossz étkezési szokásomra, mint a :

Reggel nem ettem csak gyümölcsöt, kisebb adagok, de volt benne sok üres kalória, aztán vacsira bezabolások megfejelve egy csomó édes szarral és minden táplálkozási elcseszés, amit még felsorolni is sok.

Mikor eldöntöttem, hogy életmódot váltok egy életre terveztem (nagy falat…J), így nem 3-6-9 hónapos diétákat, fogyasztószereket és egyéb csuda dolgokat kerestem, hanem elhatároztam magam, hogy egy életre tervezem meg a mindennapi táplálkozásomat úgy, hogy az élvezetes, változatos legyen amellett, hogy hasznos a szervezetemnek.

 Nem vagyok dietetikus sem életmód tanácsadó, csak azt az információt tudom megosztani veletek, amit én magam szedtem össze hosszú évek során. Nagyon kemény megszűrni, hogy mik azok, amiket be kell építeni a fejedbe..és mik azok, amik beragadtak az agyadba, de ki kell törölni onnan! Rengetegen foglalkoznak a témával, vagy laikusan, vagy hobbi szinten, vagy a pénzért..így igen csak el lehet úszni a témában.

Egy egészséges, normál súlyú ember estén értendő.. fogyás szakaszban is érvényes, kisebb változtatásokkal.

Kezdem is:

       Számomra fontos volt, hogy soha ne érezzem az aznapi menümet utálat tárgyának. Imádok főzni, tudok is bármit, amit csak szeretnék. Természetesen nagyon sokan tudnak diétákat (többnyire hasznos és használható), amelyek egy nem éppen főzni kedvelő és tudó embernek sokat segíthet.

Mielőtt félreértés lenne: Nem, nem lehet élvezettel, vidáman fogyni ez egy iszonyat nehéz dolog. Rettenetesen megviselt az első hónap minden egyes napja. Kemény cukor elvonási tüneteim voltak, idegbeteg voltam, főleg ha mellettem ettek olyat, amit tudtam, hogy egy életre akarok száműzni a mindennapjaimból. Kínálgattak (máig) az eddig megszokott szarokkal.. ételekkel, nassokkal..és győzzem megállni, elmagyarázni, hogy most mi a helyzet. (szülők, család, munkatársak, barátok stb..)

Megpróbáltam egész egyszerűen szemléletet váltani, nem azon keseregni, hogy akkor mindazt, amit eddig megettem, most soha nem ehetem, hanem megtalálni mindazt, amit igen. Különböző új recepteket kerestem, egyszerűen élvezettel kutattam minél táplálóbb, egészségesebb ételek után.

Az agyamba véstem, hogyan kell felépülnie napi szinten egy étkezésnek, milyen tápanyag, abból mennyi, milyen adagok, hány kalória. (volt már rutinom előző fogyókúrás kísérleteim miatt, így nem voltam túl elveszett, de újra fel kellett eleveníteni még az alapokat is)

Örültem, hogy olvastam és rázizzentem komolyan a témára, mert olyan hasznos blogot is találtam ( a kis csapat egy tagjától kaptuk:), mint pl. ez:

http://lifetilt.blog.hu/

A tudatos táplálkozás I-II. és a többi bejegyzések, számomra egyszerűvé tette mindezt. Ez egy igen hasznos oldal és lehet egyfajta Bibliaként, egy erős vezérfonálként olvasni. Minden előzetes tudásomat megtaláltam itt, ezért megerősített az utamban és tudtam, hogy akkor mostantól van egy információalap, amire lehet támaszkodni, ha elveszek  ide visszatérhetek.  Tovább már nem kell keresgélnem itt egy az egyben minden kérdésemre választ kapok.

Az étkezések összeállítása, napi szintű megtervezése nagyon sok odafigyelést és időt igényel.

Ezt szerintem, annak, aki csinálta tudatosan valaha is, nem kell elmagyarázni.  Nagyon sok mindent tudtam és sok mindent át is gondoltam, változtattam ebben a 3 hónapban.

Régen előnyben részesítettem az Update termékeket, most nem…nem írnám le , hogy miért.. de maradjunk annyiban, hogy megvilágosodásom hajnalán elkezdtem kételkedni és ténylegesen elolvastam elemeztem a hátoldalon található címkéket és nem mindig mosolyogtam… nálam már az is alap, hogy azt hiszem el amit látok..és amit ÉN MAGAM készítek…

Eléggé bizalmatlan vagyok… így amikor „bűnözök”, vagy kicsit pihenek… 1-2 nap, akkor megengedem magamnak ezt a lazítást és csak akkor eszem meg pl. ezeket a terméketeket,….én törekszem ugyanakkor a gazdaságosabb megoldásokra is…sokszor ezek a termékek felesleges pénzkidobásnak számítanak.

Tehát az alapok:

Nincs semmi cukor, semmiben nem lehet! bármi , amiben megláttam nem is vettem meg…akkor  inkább magam készítem el az ételt és helyette xilit, nyírfacukor, stevia vagy jó minőségű folyékony édesítő(aszpartamán mentes!), ha kell valamibe…(én egy darabig sem fruktózt,szőlőcukrot  sem mást.. Nádcukor, méz stb.. nem használok)

A CUKOR MINDENBEN OTT VAN! a tasakos szar levelestől a joghurtig mindenben…felvágottak stb..sokszor „álnéven” szerepel egyes kajákban..így sok utánajárást, olvasgatást igényelt a mellőzésük.

az egyik legolcsóbb, amit találtam eddig 250g (600 Ft)

 

a leveleit leforrázva, majd leszűrve használjuk, folyékony édesítőt kapsz, az egyik legtakarékosabb

Nem elég a termékeken a light feliratot keresni!!!..olvasni kell…

Fehérliszt… szintén alapvetően kerülendő!!!

Nah hát az is kb, mindenben ott rejtőzik …vigyázat menzára járók>…a szaftos,főzelékes dolgok stb..mindenben ott van..ez a legolcsóbb, és a legegészségtelenebb is.. így bármi (tészta, zsemle, kenyér pékáruk..kiiktatva az életemből…hozzáteszem imádtam ezeket a szarokat..)

Helyette: zabpehelyliszt, zabkorpa, tönkölybúzakorpa, tönkölyliszt, használtam dia-well lisztet.. stb..teljes kiőrlésű lisztek…(erről bővebben a köv. bejegyzésben)

Itt nem lehet a rozsos, meg barna meg egyéb hülyeségeket fogyasztani, meg kell győződni mindenről, hogy miből áll az adott pékáru.

Zsírok: olvia olaj, étolaj a lehető legkevesebb és jó minőségű. margarin havonta max.1-2 mokkáskanál J nálam.. másoknak sem ajánlom, mert nem hasznos zsír.. hiába light…stb… akkor inkább már igazi vaj és csak reggel és csak icipici. Zsír: sertés, liba, kacsa Nem! Tehát  a margarinokat és a vajat is kerülöm, ha valami kencét akarok: készítek avokádókrémet, padlizsánkrémet, körözöttet, répakrémet..

Felvágottak:

A lehető legkevesebb zsírtartalmú, glutén mentes, cukormentes, magas hústartalmú készítmények, sonkák, csemege karajok, virslik  ehetőek…alapos olvasgatást igényel nem csak a csomagolás elejét kell ám nézniJ itt is: nem minden light aminek látszikJ.

Törekedni kell arra, hogy minél magasabb hústartalma legyen az adott készítménynek és zsírszegény fajtákat kell keresni.

Én spec.mindig nagyon jól elvoltam a felvágottak nélkül. Soha „ nem emelte meg a vérnyomásom” a hiánya.., de igyekszem enni ezt is legalább heti 2-3 alkalommal, mivel ha jó minőségű, hasznos a szervezetnek.

Akkor mondanom sem kell: nincs szalámi, kolbász , tepertő, szalonna..bacon…már felsorolni sem megy, ja disznósajt.. egyebek..régen ettem ezeket..

Gyorskaja:

NINCS! semmi..pizza, hambi , hotdog…stb…gyros..pizzát már magam készítettem illetve, hamis gyrost is.

Édesség: (lehet , hogy ennek külön bejegyzést szentelek:)

Nem tudnám felsorsolni mit nem ehetek és nem is erre koncentráltam, hanem megkerestem azokat az ötleteket amik egészségesek és jó uzsik, tízóraik lehetnek.

Tehát az édességek semmilyen formában! a  gyengém..ezért erre sok gondot kellett fordítani: mivel basszam át magam? alakul: pl. eper.., van édesítőszerrel készült gesztenyepüré, tejszínhab nélkül (helyette natúr joghurt kikever édesítővel) házi főzött puding, zsírszegény cukormentes kakaópor..tejberizs, tejbegríz, zabkorpával dara helyett, norbi rudi, puding..ezeket is hanyagolom…házi készítésű joghurt, túrókrém gyümivel, elengedheted a fantáziádat…Folyt. köv.
Ezekből is nagyon kis adagot eszem és nem mindennap..

csoki: 1 dolgot eszem: 70-75%-os kakaótartalmú ét csoki. (1-3 kocka) nem mindennap!

Szeretem: a fehérjeturmixot édesség helyett.

Aszalt gyümölcsök: csak házit ettem a szomszédtól: aszalt szilvát. savanyú volt, mint a fene, nem cukrozta ugye… tehát ez sem! sem a házi lekvár …mert cukros..
 Ötletek, tippek itt:
http://pepuptalk.blogspot.com/2012/04/homemade-salataklevesekdesszert-otletek.html 

Italok:

 Ezt iszom: tea-szálas gyógyteák citromfű, borsmenta, gyömbértea saját készítés, zöldtea, házi limonádé majd nyáron friss menta, lime, citrom, xilit. víz, nem savas.

NE idd: gyümölcslevek, szörpök, üccsik..(nincs benne semmi hasznos, csupán üres kalória) ha nem hiszed járj utána..

Folyadékfogyasztásom/nap: min:2-3 liter, ha sportolok kb. 1 liter plusz!

Moziban, összejöveteleken nagyon ritkán light cola

Pia:

bor: száraz., semmi mást nem ittam csak 1-2 pohárral ilyet és pálinkát, házit. nem részegedésig  (1-2 kupica  jó házi pálinka úgy is meg árt..)és havi  1-2 alkalommal fordult elő.. nagyon sokszor utasítottam vissza…L

 

Én kávézok, ultra alacsony a vérnyomásom…mindig is az volt…vékonyan is.. gyerekkorom óta állandóan támasztottam a falat… a kávét tejjel (1,5%-os tej, vagy natur szója tej) iszom, és lassan elhúzva, kortyolgatva… 1 órán belül..igyekszem minél kevesebbet inni, 1-2-re lecsökkenteni…a 3-4 adagról!(ha kávézol, több C vitamin és víz fogyasztás kötelező!)

Ízesítés főzés során:

Kevés, minimális só (jódozott, görög tengeri só),  cukor nem! így az ételízesítő és ilyen-olyan leveskockák, fűszer sók…instant szarok nem! Tehát natúr termékek, fűszerek, fűszernövények szárított natúr zöldségek…hogy mit hol szerzek be olcsón..arról tudtok kérdezni, egyébként a piac a legjobb J

habarás , rántás..: inkább habarás, zsírszegény tejföl, zabpehelyliszt..és még a zöldségből is turmixolhatsz össze..akkor még sűrűbb az étel..

Étkezések gyakorisága, mennyisége:

Az ételezéseimet napi 5-6 alkalomra osztottam el!!!

Minimum 5 étkezés!!! ez alap. akkor is, ha nem voltál hozzászokva!

Számomra egy adag hús: a tenyerem (ujjaimat leszámítva), köret pl. rizs ( 1 marék), zöldségek, saláták kétmaréknyi. levesek: 1 bögre, főzelék szintén.

Mennyiségnél fontos iránymutató:

Kalóriatáblázat szerint építettem fel! Egy ideig mindent méregettem, hogy megtapasztaljam mi mennyi kalória (vannak okos mérlegek, melyek a tápanyag tartalmat is mutatják, adagonként). Tudnod kell, milyen tápanyagból (szénhidrát, fehérje, zsírok) hány grammot fogyaszthatsz, az alapok tehát kikerülhetetlenek:

Hasznos link:

http://lifetilt.blog.hu/

.

Ki kell számolnod, mennyi a napi kalória szükségleted (nem bonyi), és mennyi kalóriát vihetsz be ha fogyni akarsz! MINDENKI KI TUDJA SZÁMOLNI ÉS KI IS KELL!!EGYÉNRE SZABOTT..

Ha izmot akarsz felszedni, mert pl. vékony vagy, teljesen más dolgok vonatkoznak rád.

Én példám:

Számomra ülőmunka mellett, kevés mozgással: 1990 kcal a szükségletem (ez egy lusta nap esetén)

Fogyáshoz: átlagosan! 1500 kcal-os étrendet tartok..(1400-1600 kcal között mozgok)

Egyszerű: ha csak ennyi kalóriát viszel be 1990 kcal, akkor stagnálni fogsz, ha kevesebbet idővel fogyni, ha többet idővel hízni. (ez nem az, hogy ma bezabáltál, nah másnap meg már fel is jött hopp 2 kg.: mennyi ilyen hülyeséget halottam már..)

Összegezve: ez most komplikáltnak tűnhet és ó-de-száraznak, az is, de hidd el.. ha belejössz, csípőből tudod majd hogy épül fel egy napi étkezésed, miből mennyi az annyi, hány kalória..stb..

Olyan lesz ez mint az egyszeregyJ…

A következő bejegyzés már életszerűbb, egyszerűbb lesz. A  3 hónap alatt fogyasztott ételeket összegzem majd, hogy hogyan.. az még titokJ

 

Mennem kell mert a kutyám szétnyalta a pofámat..zaklat ezerrel… séta lesz..
Addig is várom az észrevételeiteket:)

folyt. köv….

Norcsi