Kocogás és futás
Bevezetés
A futás és én:
Soha nem futottam, gyűlöltem mindennél jobban, ha
volt valami, amire csípőből nemet mondtam, hát akkor ez! Egyszerűen be kellett
látnom, hogyha nem futok, vagyis nem fogom megszerettetni magammal ezt a
sportot, eláshatom magam. Egyszer halottam ezt:
„Ha
fogyni akarsz, válaszd azt a sportot, amelyet a legjobban utálsz, mert az lesz
számodra a leghasznosabb”
Nos első körben természetesen körberöhögtem ezt, hiszen
én vidáman, jó kedvvel és élvezettel akarok fogyni és edzeni! Hát pedig ez nem így
van!
Hogy miért? Mert beleivódott a kicsi fejembe, hogy a
futástól semmi sem fogyaszt jobban és minden igazi, komoly sportoló, vagy
harcos életében a futás az alap és utána jön minden más!
Beadtam a
derekam, és úgy döntöttem megtanulok futni..ha tetszik, ha nem..
Ha jól emlékszem
januártól kezdtem el futópadon kocogni. Nagyon kemény volt, Esküszöm, alig
bírtam összevissza 20-25 perceket megcsinálni egy hónapon keresztül. Mindig
belesétáltam, de figyeltem arra, hogy minden edzésnél fussak egy keveset, hogy
minél jobban hozzászokjon a szervezetem. Sikerült! Mielőtt beköszöntött a jó idő,
tehát Február vége, csak a futópadot nyüstöltem, nevetséges 30-35 percekre
vittem fel a teljesítményt, egyre
kevesebb megállással, aztán kimentem a szigetre és eldöntöttem, hogy legalább
heti egy alkalommal kint is futok, majd és a futópados edzést elhagyom, ha
fixálódik a tavasz. A kinti futás az
kemény volt, összehasonlíthatatlan a futópaddal, egyszerűen a futópadra rá sem
bírtam nézni azután, hogy kimentem a szabadba! rögtön éreztem a hatást és 1
hónap múlva már a tónusosabb lettem. A célom a
szigetkör volt, ha kell bele sétával, így is történt egy körbe 4-5 alkalommal
belesétáltam, de végig csináltam, aztán fokozatosan egyre tovább bírtam futni
megállás nélkül, és végül lement egybe! Nagyon örültem! Most ott tartok, hogy 6
km/38 perc alatt van meg.. növelem még a távot, és az időt is javítom a távhoz,
mindig minden alkalommal egy kis szintet lépek.
Hogy miért fuss vagy
kocogj?
Ebben az időszakban
mindenki szálkásodni szeretne, vagyis mindenki „megbolondul” fogyni akar,
gyorsan, és formálódni amennyire csak lehet. Nem tudok jobb kardiót a futásnál.
Az mindenkinek adott, hogy fogyásnál, és szálkásításnál, kemény étrend és sok
kardió javallott.
Tehát akkor az érvek:
*Egész alakos
testformálást jelent
*Állóképességet növel
*Ingyenes sport (viszont
kell egy futó cipő!)A futás ingyen van, egyetlen befektetés kell egy
futócipő! A sérülések elkerülése végett mindenki ezt javasolja!
*A tüdő és szív barátja
*Kedély és közérzet
javító
*Stresszoldó
*Legjobb kalóriaégető
A futás technikája
"Fontos, hogy a futó helyes
technikát használjon valamennyi edzésén az első lépéstől az utolsóig. Sosem késő helyesen futni, bármilyen sokat
futottunk már helytelenül."
"Az első és legalapvetőbb az,
hogy nagyon kevés futó technikája helyes. A nem megfelelő technika
szükségtelenül terheli a lábat, a bokát, a térdet, a derekat, a csípőt és a
sérülést elkerülhetetlenné teszi."
Kezdő sportolók a hosszabb táv lassabb megtételére helyezzék a hangsúlyt, ne a sebességre.
Hidegben, hűvösben öltözködjön rétegesen. Sose viseljen műszálas fehérneműt.
A harminc éven felüliek kezdjék a sportos életmódot orvosi vizsgálattal, még akkor is, ha egészségesnek érzik magukat!
A kar ereje (legyen)
egyenesen arányos a láb erejével.
A megfelelő testtartás döntő fontosságú a
futásban. (Ne hajolj előre!)
Ne
szökdécseljünk, ne lépjünk túl nagyokat!
Ne
emelgessük elöl a térdünket, és hátul a sarkunkat!
Teljes
testünket használjuk az előre haladáshoz, karunk is dolgozzon, főleg
dombnak fölfelé, és a lábunk inkább csak alátámasztásra szolgáljon. (A
comb egy nagy izom, ami hamar kifárad. Ha ezt érezzük, fokozzuk a
karmunkát!)
Levegőt
lehetőleg az orrunkon át vegyünk, nyugodt tempóban.
Ha zihálnánk,
csökkentsük a tempót.
Lázasan, betegen tilos a sportolás!
Tudatosan oda kell figyelni
arra, hogy olyan könnyedén és lazán fussunk, amennyire csak lehet
A törzs semmilyen mozgást ne végezzen!
Tartsuk kezünket lazán
ökölben, a tenyér a test felé néz.
Lábak enyhén behajlítva, majdnem, mintha bárszéken ülnénk.
Ne lépj túlságosan előre
(don't overstride). A láb közvetlenül a test alatt érje el a talajt.
A láb elülső részén (ball
of feet) landoljunk, ne a sarkon.
Minden lépés kirobbanó,
gyors mozdulat.
A levegővétel nem túl
mély, tartsd ritmusban a lépésfrekvenciával, 3 lépésre kilégzés, 3-ra be könnyű,
normál tempónál, 3-ra be, 2-re ki erősebb tempónál, 2-2 erős futásnál.
A futócipőd legyen
egyenes talpú (flat, mint a versenycipők) és nem túlságosan párnázott. A
gyártók állításával ellentétben, a vastagon kipárnázott sarok nem véd meg a
sérüléstől. A vastag védőpárna azzal jár, hogy a sarok túl korán eléri a
talajt. . . Hasonló vonatkozik a talpbetétekre is. . . Akinek nincs komoly
lábdeformitása, nincs rájuk szüksége.
Elterjedt tévhit, hogy a
futónak sarkon kell a talajra érkeznie és a láb elülső részére gördülnie.
Gordon Pirie (Melbourne-i olimpia (1956) 5000 m-en
ezüstérem; 5 hivatalos világcsúcs; Zatopek, Iharos, Tábori és Rózsavölgyi
kortársa és nagy ellenfele; az angliai tájfutás megalapítója és korosztályos
tájfutó világbajnok; a Guinness Rekordok Könyve (1992) szerint ő a valaha is
legtöbbet futott ember, 216 000 mérföldet (347 544 km) tett meg 1941 és 1981
között)
Forrás: Running Fast and
Injury Free by Gordon Pirie (Gyors és Sérülésmentes Futás) http://www.gordonpirie.com
http://powerhiker.freeweb.hu/pirie.htm
Miből áll a futóedzés?
1. bemelegítés NE Hagyd ki!
2. futás
3. levezetés
4. nyújtás Sose Hagyd KI!
5. folyadék pótlása, vitamin, ásványi anyag pótlás, zuhany, (masszázs), étkezés
Miben
fussak?
Kényelmes
sport ruházat, télre rétegesebb, de erről majd később. Én nem gondolom, hogy a legdrágább
cuccokat kell magadra venned !
A többi az Extra:
technikai futópóló , nedvszívó
futónadrág
futózokni
nőknek sportmelltartó.
bónusz:futóóra, vagy okos telefonon: egyes programok letölthetőek telefonodra (pl: RunKeeper, runtastic): Mit tudhat egy futóóra:
Start és stop: időmérés, köridő mérés, pulzusmérés, távolságmérés, sebesség mérés, szintemelkedés mérés.
Futás javasolt helyszínei
Bárhol,
lehetőleg minél forgalom mentesebb helyen, jó levegőn, természeti környezetben. Jó ha van vízlelőhely a közelben, ez főként nyáron fontos, egyébként nem javaslom a vizes-palack cipelést!
A terep: tud hogy kb. milyen távot futottál egy-egy alkalommal, ne legyen tele emelkedővel, lehetőleg sík terepre menj először!
Helyszín tippek Budapesten:
- Margitsziget
- Városliget
- Római Part
- Népliget
- Normafa, Jánoshegy környéke
- Hármashatárhegy (fanatikusoknak) stb..
Az én tanácsom
Mindig szeretem tőlem hozzáértőbb szakemberek véleményét kikérni, így most is azt tettem, össze is foglalnám a tőlük kapott infókat:
Fokozatosság, nem minden esetben érdekel egy-egy edzés terv, hiszen úgyis magam fogom felépíteni, alakítani a dolgot. DE! jó megnézni egy-egy edzés tervet azért, hogy legyen mihez tartsd magad! Mérd fel az állóképességedet! Ne hajtsd túl magad! Kerüld el a túledzettséget, tarts pihenőnapot! Mert nagyon is hajlamosak vagyunk a gondolatra, hogy egy alkalommal megválhatjuk az egész világot! Meg egy nap alatt szétedzeni magunkat, hogy másnapra bombázók legyünk! De ez nem így van VEDD KOMOLYAN készíts magadnak egy tervet, első kör legyen a teszted, nézd meg, hogy bírod először, ne akarj gyorsan futni, tűzz ki mondjuk 25 percet, vagy egy távot pl: 2-3 km, Ha sétálgatva is, de érjük el a kitűzött célt. Következő alkalommal egyre kevesebb bele-sétával menjen, végül séta nélkül fussuk le a az időt vagy a távot. Lehet mérni az időnket egy adott távon, vagy a továbbmenni a távolságon. Fontos, mikor elkezded a futást, az elején ne akarj gyorsan futni, legyél laza, és inkább helyesen fuss! Ha nagyon nem megy se állj meg, inkább tempós sétába válts át! Lényeg hogy a kitűzött célt teljesítsd.
A futást mindenkinek ajánlom, ha nagy túlsúllyal rendelkezel, 15+ kg mindenképp konzultálj orvossal!
Akadnak kivételek, akiknek egyáltalán nem javallott a futás és kocogás sem. Ha
nem tudsz mozgásszervi betegségedről, de érzel valami rendellenességet, akkor jobb ha
konzultálsz orvossal, személyi edzővel.
Lényeg, ha nem ismert semmilyen betegséged, belső szervi, mozgásszervi akkor is jó
minimum egy labor, előzetes konzultáció orvosoddal, jobb félni mint megijedni alapon, enélkül csak saját felelősségre kezd el a futást!!
Kezdők edzésterve a gyors, tempós sétától a folyamatos 15-20 perces futásig.
Edzés
|
Hétfő
|
Kedd
|
Szerda
|
Csütörtök
|
Péntek
|
Szombat
|
Vasárnap
|
1. hét
|
30 perc séta
|
pihenő
|
keresztedzés
|
30 perc séta
|
pihenő
|
1 perc futás +
2 perc séta X6 |
pihenő
|
2. hét
|
30 perc séta
|
pihenő
|
keresztedzés
|
30 perc séta
|
pihenő
|
1 perc futás +
2 perc séta X6 |
pihenő
|
3. hét
|
2 perc futás
+2 perc séta X6 |
pihenő
|
keresztedzés
|
30 perc séta
+ masszázs |
pihenő
|
2 perc futás +
2 perc séta X6 |
pihenő
|
4. hét
|
5 perc futás +
2 perc séta X4 |
pihenő
|
keresztedzés
|
30 perc séta
|
pihenő
|
5 perc futás +
2 perc séta X4 |
pihenő
|
5. hét
|
10 perc futás +
5 perc séta + + 5 perc futás |
pihenő
|
keresztedzés
|
30 perc séta
+ masszázs |
pihenő
|
5 perc futás +
1 perc séta X4 |
pihenő
|
6. hét
|
15 perc futás +
5perc séta + 5 perc futás |
pihenő
|
keresztedzés
|
30 perc séta
|
pihenő
|
20 perc futás
|
pihenő
|
SZÓVAL FUSS HA KEDVES AZ ÉLETED, MERT A FUTÁS FIATALÍT!!! KÍVÜL! BELÜL!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése