FEHÉRJÉK II.

A sportolás és fehérjefogyasztás

Az egészségi állapottól, életkortól, aktivitástól, testsúlytól függően más és más a fehérjeszükségletünk. Ugyanígy az edzés típusától, időtartamától és annak intenzitásától is.

Nagyon nehéz eligazodni a rendkívül sok tanulmány, cikk, blog és egyéb információhalmazban a fehérjebevitel számításának módszerében.
Fontosnak tartom, hogy rendbe tegyük magunkban a fehérjebevitel fontosságát és hogy célunknak megfelelően (diéta, tömegelés stb.) tegyük azt.

 Egyes tanulmányok határozottan 2-akár 2,5 g fehérjét írnak elő testsúlykilogrammonként. Lehet, hogy túlzásnak hat, de diétázók és szálkásító szakaszban lévő egyének számára akár 2g x tskg is lehet az iránymutató fehérjebevitel. Átlagosan 0,75 g /tskg-ot jelölnek meg napi ajánlott fehérjebevitel  mércéjeként egy  felnőtt, heti minimum 5X sportoló ember számára. Egy rendszeresen és intenzíven sportoló ember számára legalább ugyanennyi fehérjére van szüksége, így kb. 1,2g/tskg-ról indul a buli.

alap fehérjeszükséglet

Egy biztos, hogy az optimális fehérjebevitel egy sportoló ember számára alap, amennyiben nem az izomzatából szeretne kilót leadni. Ezt tudjuk. A Fehérjepótlás szükséges az edzés előtti és alatti fehérjelebontás kompenzálására illetve a növekedéshez és  helyreállításhoz.

 Magasabb intenzitású és időtartamú edzésnél nagyobb fehérje lebontására van szüksége a szervezetnek, hogy megfelelő üzemanyagot tudjon annak biztosítani. Igen! a szervezetünk ilyenkor az izomban lévő fontos aminosavakat (melyeket már ismerünk) üzemanyagként is felhasználja!!!

Akkor mennyi az annyi? Nézzük mik az irányadó adatok:

A nagy fehérjebevitel előnyei erősen kérdésesek, a túl sok fehérje a sportteljesítményt kedvezőtlenül is befolyásolhatja. Az egészségügyi kockázat egészséges embereknél 1-2 g/ttkg/nap fehérje fogyasztása esetén nem túl jelentős.

Fehérje szükséglet számítása: 

Szeretem az aranyközéputat, mutatom a saját példámat:

Fehérjebevitel (1g = 4 Kcal) min. 1,6 g / kg  1,6 x 55 kg = 88g fehérje/nap, ami 352 Kcal (4 x 88) mely a napi étkezés 30%-át teszi ki.

Amatőr sportolók izmom-tömeg megőrzéséhez szükséges ajánlott fehérjebevitel: kb 0,7g/tskg (testsúlykilogramm).

Sportolók típusa	Napi fehérjeszükséglet tskg-onként (g)
Állóképességi sportolók-közepes, vagy nehéz edzés	1,2-,1,4
Erősportolók	1,4-1,8
Fogyasztó programot végző sportolók	1,6-2,0
Testsúlynövelő programot végző sportolók	1,8-2,0

                          A táblázat Anita Bean, Modern Sporttáplálkozás c. könyve alapján készült.

A következőkben pár szót ejtenék arról, hogy hogyan használja szervezetünk terhelés folytán az izomzatban lévő aminosavakat. Szervezetünk első sorban a a szénhidrátot, mely az izomzatban és a májban glikogénként raktározódik, használja fel  az edzés során. A test csak nagyon kevés glikogént képes tárolni. Alacsony szénhidráttartalmú diétánál például elsőként ezeket a raktárakat és a vizet veszítjük el. Izomtömeg növekedéssel pedig együtt jár, a glikogén-raktározó képességünk növekedése is. A fehérjék az izmok és kötőszöveteket alkotóelemei, tehát nem úgy raktározódik mint a zsír, vagy a szénhidrát, azonban ha szükséges le tudnak energiává bomlani. Az izmok és a szervek mondhatni energiakészletek is. Nézzük, hogy egyes edzéseknél mikor lehet szükség fokozott fehérjepótlásra.

Állóképességi edzések:

Edzés alatti fehérjelebontás kompenzálása: ha 60-90 perces állóképességi edzést végzünk, alacsony  izomglikogén-raktár mellett  aminosavakat használ fel szervezetünk, hogy energiát szolgáltasson. Az, hogy mennyi fehérjét használ fel szervezetünk,  a glikogénraktárak mértékétől függenek (5-15% között is lehet a fehérje hozzájárulása)

Szükséges még a többletfehérje: a regenerálódáshoz, izomszövetek helyreállításához.

Erőedzés:

Fontos, hogy a magas fehérjebevitellel még önmagában nem érünk el izomnövekedést. Az izmok megfelelő edzéssel kell párosítani.

Szintén kutatások bizonyítják, hogy a kezdő sportolónak több fehérjére van szüksége mint a haladó sportolónak. Kezdetkor nagyobb a fehérjevesztésünk az edzés hatására. résen kell tehát lenni, a fogyás itt ne az izomzatunkból induljon meg!  A szervezet kb. 3 hét edzés után kezd alkalmazkodni megtartani a fehérjét és megtartani az izomzatot (megfelelő fehérjebevitel mellett).  Kezdők számára akár +40 % fehérje bevitelre is szükséges lehet.

A fehérjelebontás csökkentése edzés során:

Említést tettem az izomglikogén-raktár szintjéről. Egy óránál tovább tartó edzés során a fehérjék is nagymértékben fedezni kényszerülnek az energiaszükségletet (akár 15%-al). Ha magasabb glikogénraktárral, tehát a napi 60 %-os szénhidrát bevitelt betartjuk, akkor a fehérjelebontást mérsékelni tudjuk.

Fontos! A Fehérje optimális bevitele csak egy része az egészséges táplálkozásnak, megfelelő arányban bevitt szénhidrátokra és zsírokra  is szükségünk van!

Folytatásban: fehérjeforrások, sportolásnál hasznos táplálékok, természetes úton, vagy táplálékkiegészítőkkel?