Az edzés és táplálkozás

Az edzés és táplálkozás

A sportolók táplálkozásával foglalkozok ebben a bejegyzésben. Pár hasznos információt szedtem össze, próbálom nem túl szárazon közvetíteni, bár ez a terület az és mi több nagyon szerteágazó! 

 Az biztos, hogy néhány alapvető tudás birtokában kell lennünk, mielőtt ezt olvassuk.

pl. tudnod kell a napi energiaszükségletedet, hogy mennyi szénhidrátra, fehérjére és zsírra van szükséged ts kilogrammonként és minden alapot.

Bármilyen sportágról legyen szó, bármelyik felkészülési időszakról beszélünk, az első és legfontosabb lépés az egészséges étkezés és folyadékfogyasztás megvalósítása. Utána jöhet a többi, azaz a táplálék kiegészítők, vitaminok,  csodaételek.

Alapelvem a vegyes táplálkozás, a táplálékpiramis betartása, azonban ha komoly eredményeket akarunk elérni tudni, kell mit, mikor és miért eszünk.

Néhány alapelv (zsírvesztéssel történő súlyleadáshoz):

•  Ne éheztessük magunkat, főként ne edzések előtt! Törekedjünk a kiegyensúlyozott napi 5-6 kisebb étkezésre, a megfelelő energiabevitelre. A túlzottan alacsony kalória bevitel, izomtömeg csökkenéséhez is vezet.
• Edzés előtt 1 órával mindig együnk, könnyen emészthető és kis mennyiségű szénhidrátot.  Egy-egy nagyobb edzés során a glikogén raktárak kiürülése után szervezetünk az izmokat alkotó fehérjéket is elkezdhetik lebontani, hogy energiát szolgáltasson. Az izmokat védeni akarjuk és zsírt szeretnénk veszíteni. (legjobbak a gyümölcsök kis mennyiségben, turmixok formájában vagy facsarva.) A teljesítményünkre is negatív hatást gyakorolhat az üres hassal történő edzés.
• Számoljuk ki hány g fehérjére van szükségünk naponta, attól függően, hogy milyen sporttevékenységet folytatunk
•  Ne akarjunk gyorsan fogyni! akár úgy is fogalmazhatnék, hogy TILOS -0,5kg/hét fölé menni. a legoptimálisabb, legjobb a szervezetünknek, ha lassan az alapanyagcsere lelassítása nélkül az éhezés, koplalás teljes kitiltásával akarunk fogyni!

Azt hiszem nem mindegy, hogy éhezve fogyunk negatívan, vagy egészséges táplálkozással alakulunk át és zsírból fogyunk!

• Az izomtömeget védeni kell! Az izom segít az  jobb energiafelhasználásban, gyorsítja az anyagcserét. Törekedjünk rá, hogy izomból ne fogyjunk! Ezért fontos  a lassabb fogyás a megfelelő edzés (nem csak aerob) és különösen az izmokat alkotó fehérjék szükséges bevitele
• A testzsírból történő fogyáshoz hosszabb idős szükséges!
•  Kezdő sportolóknak legalább az első hónapban fokozott fehérjebevitelről kell gondoskodniuk.
• Edzés vagy verseny után fontos a regeneráció biztosítása. Étkezéskor mindhárom tápanyag (zsír, fehérje, szénhidrát) bevitelére  szükség van. Törekedjünk  így egy komplex étkezés beiktatására edzés után  kb. 30 perc elteltével.

 

Sportolói szempontból kiemelten fontos élelmiszerek, ételek

 

• Gabonaféle/zabpehely, natúr müzli, búzapehely, kukorica pehely - reggeli ideális alapanyaga,
   kifejezetten magas a rost- és B-vitamin-tartalma. Ezáltal segít az emésztés serkentésében, a szénhidrát-anyagcserében, az idegrendszeri aktivitás optimalizálásában.
• Burgonya - slágerszénhidrát
  Vitamindús, a benne lévő keményítő miatt, azonban mértékletességre intenék mindenkit
• Brokkoli, közkedvelt fitnesz eledel:), immunerősítő, rendkívül magas antioxidáns tartalma,  c-vitamin tartalma mindenkinek eszébe jut a kis rózsákról.
• Spenót-nagyon magas vitamin, ásványi só és nyomelem tartalmát imádjuk.
• Rizs - A vitamindús szénhidrátforrás
  A rizs fontos alapanyag. Soha nem lehet megunni, akkora választékban kapható. Legjobb a barna rizs.
• Durum lisztből készült tésztafélék, lassan emeli a vércukorszintet
• Alma - Egy gyümölcs, amit bármikor elfogyaszthatunk
  „One apple a day keeps the doctor away." - „Egy alma naponta az orvost távol tartja."
• Banán  - A gyorsan hasznosítható szénhidrátforrás, ez az én kedvencem hajnali edzés előtt, egy banán elég számomra, edzés után pedig reggelizem.
  Legyen szó állóképességi vagy főleg izomerőt, robbanékonyságot igénylő sportágról, a banán, mint kiváló energiaforrás megkülönböztetett figyelmet érdemel. A sportolói étel-népszerűségi listán bizonyára első helyen szerepelne. Egy közepes méretű gyümölcs mindössze 120 kcal-t tartalmaz.
• Dinnye - A természetes izotóniás ital
  Bármilyen furcsa is, de az ún. izotóniás sportitalok cukortartalma arányaiban megfelel a görögdinnyében lévővel, mi több, még a nátriummennyiség is azonos, h a én ezt tudom:)) 
• Grapefruit-segít a szervezet méregtelenítésében, magja a vírus-gomba-baktérium ölő tulajdonsáságról is ismert. Immunerősítő vitaminbomba.
• Joghurt - Edzés után, immunerősítőre
   fehérje forrás, jelentős mennyiségű jótékony baktériumflórával rendelkezik.
• Túró-közkedvelt sportolói körben elterjedt desszertnek  is elkészíthető  eledel és esti étek, tele, kalciummal,  fehérjével:D
• Hal - kiváló fehérjeforrás
  A hal az egyik legegészségesebbnek mondható táplálék, hiszen alacsony energiatartalommal, gazdag fehérjeforrással és kedvező zsírsavösszetétellel rendelkezik.
• Hús -  teljes értékű fehérjeforrás
  Sovány húsok, hal, csirke, pulyka, sovány disznóhús, mint a karaj.
• Dió, mandula -  jótékony omega 3 zsírsavforrás
  mértékkel nagyon egészséges. Kis maréknyit fogyasszunk, mandulából kb. 6 szem rágcsálása javasolt. 

Edzés utáni folyadékpótlás!!!

Első sorban VÍZzel, Gyümölcslevek hígítva, izotóniás v. hipotóniás italok nagy intenzitású edzéseknél, vagy versenyek, maratonok alakalmával. Izotóniás italokat magatok is készíthettek otthon, erről picit később írok!
Átlagosan is napi 2-3 l folyadék fogyasztása kötelező!

Az alkoholt kerüljük, vagy ritkán és kis mennyiségben fogyasszuk, a következő napi teljesítményt ugyanis jelentősen csökkenti.

Étrend-kiegészítés

fontossági sorrendben, fentről lefelé haladva: 

• táplálkozási hiányosságok ellensúlyozása (vitaminok B vitaminok, C,  ásványi anyagok, Kalcium, Magnézium)
• regeneráció gyorsítása (antioxidánsok, szénhidrátok)
• izomtömeg megtartása, növelése (aminosavak, fehérje, tejtermékek)
• immunrendszer erősítése (vitaminok, antioxidánsok: C, E)
• energiaszolgáltató folyamatok hatékonyságának növelése (kreatin, karnitin, króm,szénhidrátok, koffein)

Ha multi vitamint szedünk, mellette gondoskodjunk Kalcium kúraszerű beviteléről és C-vitamin folyamatos pótlásáról. A vitaminoknál ellenőrizzük, mennyi a napi ajánlott mennyiség szedése és arra is figyeljünk,  hogy ne lejárat utáni készítményeket szedjünk.

Felhasznált irodalmak, cikkek:

http://www.sportorvos.hu/sporttaplalkozas/20090115/sportoloi_szempontbol_kiemelten_fontos_elelmiszerek_etelek

Anita Bean: Modern Sporttáplálkozás

Ben Weider-Robert Kennedy: Feszüljön az izom

Joe Weider: A testépítés bibliája