2012. Január végétől vezetem
mindennap az étkezéseimet tételesen, részletesen lejegyzetelem az elfogyasztott
ételeket. Megbecsülöm, ha kell lemérem az egyes adagokat és összesítem az aznap
elfogyasztott kalória mennyiséget is. A fogyásomhoz és az edzésekhez szükséges
napi kalória bevitelt így tudom kontroll alatt tartani. Arra sajnos nem jut
időm, hogy napi bontásban meg tudjam osztani veletek az étkezéseimet, de
törekszem arra, hogy ti is megismerjétek az én módszeremet, diétámat. Törekszem
továbbá a változatos étkezésre, szeretem az ízeket és igyekszem minél
egészségesebben, de ugyanakkor takarékosan, pénztárca barát módon összeállítani
az ételeket. A következőekben felsorolás
szintjén a főbb élelmiszereket, ételeket sorolom fel napi 5 étkezésre lebontva.
Ezeket kombinálom, használom fel a főzés során és pár trükkel, ötletes receptek
felhasználásával igyekszem élvezhetőbbé, teljesebbé tenni a diétás időszakot.
Ezek a kaják váltak a mindennapi étkezésem alapjaivá. Ebből a listából egy-egy
étkezésre te is kiválaszthatod, variálhatod az aznapi étkezéseket a saját kcal
szükségletet és edzések minőségét, mennyiségét figyelembe véve.
Az ÉTKEZÉSEIM ALAPJA
bejegyzésemből már ismeritek az alapelveimet, ha nem akkor érdemes mellé
olvasni.Étkezéseim alapja
Jöjjön hát egy csipetnyi segítség,
miből állíthatod össze a napi étkezéseket saját ízlésed szerint!
Az étkezések mellett
csak tájékoztató jelleggel leírom, hogyan osztottam el 1500 kcal-t egy napra,
úgy hogy az edzéseim egy-két kivétellel délután 6-és 8 óra közé estek.
Reggeli: (max:300 kcal) tk= teljes kiőrlésű
Pékáru: tk zsemle,
prokorn kifli, zsemle*, graham kenyér, tk kenyér, kornspitz, rozskenyér, wellness cipó*
Zöldségek: paprika,
paradicsom, uborka, salátalevél, stb..
Gabonaféle:
zabpehely, natur kukoricapehely, (zabkása), puffasztott durumbúza, barnarizs
Húskészítmények: 70%
feletti hústartalom! Csirke v. pulykamell sonka, virsli, csemege karaj
Tejtermékek, tojás:
joghurt natúr (1 pohár), zsírszegény, tej 0,1-1,5% (2dl), tojás 1-2 db a többi
fehérje
Margarinok, egyéb
kencék mértékkel, készítsetek magatok:
Avokádó, padlizsánkrém,
kőrözött sovány túróból, stb..
További reggeli, uzsonna, tízórai tippek itt
Tízórai: (max 200 kcal)
Gyümölcs: 1 egység/ 1db Idénygyümölcsök előnyben(alma,
banán, szőlő, áfonya, szilva, narancs, kiwi, ananász, grapefruit, barack stb.)
Joghurt (zsírszegény), túró (zsírszegény)
Korpovit keksz , abonett
Mandula, dió, tökmag aszalt gyümölcsök, natúr, nem
cukrozott.
Turmix: friss gyümölcs, zsírszegény tej (kakaópor, fahéj,
édesítő)
Ebéd: (500 kcal körül)
Hal, csirke-pulykamell, sertés karaj, csirkemáj
Köret: Saláták, párolt rizs, héjában főtt burgonya, hajdina,
bulgur, köles, párolt zöldségek, grill zöldségek
Főzelékek: lencse, zöldbab, borsó, kelkáposzta, sóska,
Levesek: zöldség, húslevesek (sovány húsból)
 |
| sütőtökös csirkemell, salátaágyon |
Uzsonna (200 kcal)
Gyümölcs: 1 egység/ 1db Idénygyümölcsök előnyben (alma, áfonya, szilva, narancs, kiwi, ananász, grapefruit, szeder, málna, meggy)
Joghurt (zsírszegény), túró (zsírszegény), zsírszegény sajt
(Óvári, ligh trappista, mozzarella light)
Korpovit keksz , abonett
Mandula, dió, tökmag aszalt gyümölcsök, natúr, nem
cukrozott. (kis maréknyi)
Vacsora: (300 kcal)
Ebédmaradék, fél adagban (sovány hús+párolt zöldség, saláta,
leves, főzelék)
Joghurt (zsírszegény), túró (zsírszegény), zsírszegény sajt
(Óvári, ligh trappista, mozzarella light)
Korpovit keksz , abonett
Fehérjeturmix (30g, fehérje+2,5 dl víz, vagy zsírszegény tej)
Ezt nassold!
mértékkel, össz. kalória értéke ne haladja meg a 150 kcal-t/nap!
édes:
Cukormentes müzliszelet, étcsokoládé magas kakaótartalommal, házi joghurtok, krémtúró házi
készítés, natur túrórudi, házi készítésű puding, győri édes szendvics 1db,
jogobella light termékek, cukormentes gesztenyepüré, 1 gombóc fagyi (fruktózzal
készült, v. sorbet), tejberizs, sütőtök
sós:
korpovit, zsírszegény
sajtból mártogatós friss zöldségekkel, tk ropi, kölesgolyó, főtt kukorica
enyhén sózva
 |
| Unokanővérem nagy találmánya:DD köszönet érte |
Prokorn termékek*
 |
| Pékségekben kapható |
 |
| Aldiban kapható |
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése